Jambes - Une base solide et équilibrée
Les jambes sont constituées des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.
🔹 Morphologie et ajustements :
- Jambes longues → privilégier des exercices d'amplitude pour un meilleur recrutement musculaire.
- Jambes courtes → les charges lourdes seront plus faciles à gérer.
🔸 Exercices selon l'objectif :
Prise de masse : Squats lourds, soulevé de terre jambes tendues, presse à cuisses, fentes lestées, leg curl allongé, extension quadriceps et mollets à la presse. Effectuer 4 séries de 6 à 10 répétitions avec un temps de repos de 3 minutes à 5 minutes.
Endurance : Squats légers, fentes marchées, extension mollets au poids du corps, leg curl léger et sauts pliométriques. Effectuer 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions avec un temps de repos de 30 à 45 secondes.
Tonification : Squats modérés, fentes statiques, presse légère, leg curl modéré, extension quadriceps et mollets debout. Effectuer 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un temps de repos de 2 minutes à 3 minutes.
Force : Squats très lourds, soulevé de terre, presse à cuisses lourde, hip thrust et mollets assis lourds. Effectuer 5 séries de 3 à 5 répétitions avec un temps de repos de 5 à 7 minutes.