SEMAINE TYPE – ALIMENTATION PRISE DE MASSE

PLAN ALIMENTAIRE PRISE DE MASSE – 87 kg / 1m85

➤ Objectif : +300 à +500 kcal au-dessus de ton métabolisme

🔥 JOUR TYPE D'ENTRAÎNEMENT

🥣 Petit-déjeuner :

• 100g flocons d'avoine

• 300ml lait entier ou boisson végétale enrichie

• 1 banane

• 2 œufs entiers + 3 blancs

• 10g beurre de cacahuète
  → ~750 kcal

🥪 Collation matin :

• 1 sandwich pain complet + 80g blanc de dinde

• 1 fruit (pomme/kiwi)
  → ~400 kcal

🍗 Déjeuner :

• 150g riz basmati (cru) ou 400g cuit

• 180g poulet ou steak haché 5%

• Légumes à volonté

• 1 cuillère à soupe huile d'olive
  → ~850 kcal

🏋️‍♂️ Collation post-training :

• 1 shaker whey (30g protéines)

• 2 tranches pain complet + confiture ou 1 banane
  → ~400-500 kcal

🍝 Dîner :

• 100g pâtes complètes ou 300g patate douce

• 150g poisson gras (saumon, maquereau) ou viande blanche

• Légumes vapeur

• 1 cuillère à soupe huile de colza
  → ~800 kcal

🥛 Avant de dormir :

• 150g fromage blanc 0%

• 1 poignée de noix ou amandes
  → ~300 kcal

🔁 Total : environ 3300-3400 kcal

LES FORMULES SAVOIR

Données personnelles : Poids : 87 kg | Taille : 185 cm | Âge : 23 ans Metabolisme de base (MB) : 1906 kcal TDEE (dépenses totales estimées) : 2954 kcal 

Objectif Prise de Masse : 3304 kcal/jour 

Répartition des macronutriments : Protéines : 174 g = 696 kcal Lipides : 87 g = 783 kcal Glucides : 456 g = 1825 kcal Total : 3304 kcal 

Formule de base : TDEE 

On commence par estimer mon métabolisme de base (MB) puis on le multiplie par ton niveau d'activité.

🔹 Étape 1 : Métabolisme de base (MB) 

MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge + 5 (homme)

Pour toi, imaginons que tu as 23 ans :
MB = 10 × 87 + 6,25 × 185 - 5 × 25 + 5 = 870 + 1156.25 - 125 + 5 ≈ 1906 kcal

🔹 Étape 2 : TDEE = MB × niveau d'activité

- Niveau Activité Multiplicateur
-Sédentaire peu ou pas d'exercice ×1.2
-Légèrement actif 1-2 entraînements/semaine ×1.375
-Modérément actif 3-5 entraînements/semaine ×1.55
-Très actif 6-7 entraînements/semaine ×1.725
-Extrêmement actif 2x par jour, métier physique ×1.9

-Tu t'entraînes 5x/semaine → TDEE = 1906 × 1.55 ≈ 2955 kcal

🔹 Étape 3 : Ajout de calories pour la prise de masse

• Léger surplus : +250 kcal

• Moyen : +500 kcal

• Élevé +700 kcal

→ Pour une prise de masse contrôlée : 2955 + 350 ≈ 3300 kcal/jour

🥩 2. Répartition des macronutriments

Formules standards :

• Protéines : 2 à 2,2 g / kg de poids de corps

• Lipides : 1 g / kg de poids de corps

• Glucides = le reste

Calcul pour toi :

• Protéines = 2 g × 87 = 174 g
  → 174 g × 4 kcal = 696 kcal

• Lipides = 1 g × 87 = 87 g
  → 87 g × 9 kcal = 783 kcal

• Glucides = (3300 - 696 - 783) / 4 = ≈455 g
  → 455 g × 4 = 1820 kcal