SEMAINE TYPE – ALIMENTATION SECHE

Petit-déjeuner 🥑🍳

• 3 œufs entiers + 2 blancs d'œufs

• 50 g de flocons d'avoine

• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande

• Café ou thé sans sucre

Collation matin 🥜

• 20 g d'amandes ou noix

• 1 yaourt nature 0%

Déjeuner 🍗🥦

• 150 g de filet de poulet ou poisson blanc

• 100 g de riz complet ou quinoa

• Légumes verts à volonté (brocolis, haricots verts…)

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Collation après-midi 🍓

• 1 shake de whey protéine

• 1 fruit (pomme ou baies)

Dîner 🥩🥑

• 150 g de viande maigre (bœuf, dinde)

• 100 g de patate douce

• Légumes variés

• 1 cuillère à soupe d'huile de colza

Avant le coucher 🥛

100 g de fromage blanc 0%

1 poignée de noix

Calcul du métabolisme de base (BMR)

Formule de Harris-Benedict pour un homme :

BMR=88,36+(13,4×poidsenkg)+(4,8×tailleencm)−(5,7×a^ge)BMR = 88,36 + (13,4 \times poids en kg) + (4,8 \times taille en cm) - (5,7 \times âge)

Avec 23 ans, ton BMR est d'environ 2050 kcal.

2. Dépense énergétique totale (TDEE)

TDEE=BMR×facteurd′activiteˊTDEE = BMR \times facteur d'activité

• Sédentaire (x1.2) → 2460 kcal

• Modérément actif (x1.55) → 3177 kcal

• Très actif (x1.75) → 3587 kcal

3. Déficit calorique pour la sèche

Pour perdre du gras tout en conservant la masse musculaire, vise un déficit de 300 à 500 kcal. Si ton TDEE est 3177 kcal, ton objectif serait 2700 kcal.

4. Répartition des macronutriments

• Protéines : 2 à 2,5 g/kg → 175 à 220 g

• Glucides : 3 à 4 g/kg → 260 à 350 g

• Lipides : 0,8 à 1 g/kg → 70 à 90 g